100 次出门计划

约 19109 字大约 64 分钟

2026-09-24

这不是 100 个景点，是 两条线并行 的 100 次练习：
A 线（生活丰富度） 让我有东西可体验、有东西可聊。 B 线（社会连接度） 让我身边逐渐出现固定的人。两条线在最后汇合。
而它们只发生在两个场景里：公园和书店。

配套文件：

文件	作用
本文件	双线框架 · 兴趣窄口 · 据点表 · 六阶段路线图 · 前 20 次详案 · 100 次总表 · 记录与复盘系统
社交技巧手册	怎么开口、怎么判断、怎么收尾、怎么加微信、怎么从熟人变朋友（只服务 B 线）
prompt.md	原始需求，不改，作为验收标准

一、先读这 60 秒

三条铁律

不欠账：100 次没有截止日期。中断 20 天之后再回来，从「第 1 次：走到街口再回来」重新开始，不算补课，不算失败。
降级不是放弃：出门前状态差，就自动切到「最低标准」（走出家门即完成）。见 §十四。
重复比新鲜更值钱：同一家书店去第 10 次的价值，远高于去第 10 家书店。 100 次里安排了约 1/3 的重复回访，这不是凑数，这是 B 线唯一的引擎。

每天只问自己一个问题：今天出门了吗？——不问去了哪、见了谁、值不值。

两个必须先接受的前提

前提一：这是两条线，不是一条。 用同一条进度条衡量「见识」和「关系」，是这份计划最容易崩掉的地方。见 §二。
前提二：兴趣先收窄到公园和书店，别贪多。 这看起来是限制，其实是让整个计划能跑起来的唯一办法。见 §三。

二、两条线：A 线 / B 线

各自负责什么

	A 线 · 生活丰富度	B 线 · 社会连接度
内容	城市探索、书店、历史、展览、美食、短途旅行	跑团、球局、读书会、志愿者、固定活动、朋友邀约
解决的问题	我不再没东西可体验、可聊	我身边开始出现固定的人
典型形态	一个人可完成	必须有别人在场
产出	见闻、审美、话题、生活半径、独处能力	熟脸 → 熟人 → 朋友 → 固定场合
失败长相	「去了很多地方，但没人知道」	「一直和人待在一起，但没什么可聊」
见效速度	快（一次就有收获）	慢（要 3 次以上同场才显形）

为什么必须分开

它们的反馈周期差一个数量级。 A 线一次就有回报，B 线要 3–6 周才看得出变化。混在一起记，B 线永远会被 A 线的即时快感挤掉。
它们的失败方式不同。 A 线失败是「去过的地方很多，生活依旧单薄」；B 线失败是「认识的人很多，但一个都约不出来」。混成一个指标，就看不出是哪条线断了。
它们互相供能，但不是同一件事。 A 线给 B 线提供「可聊的内容」，B 线给 A 线提供「一起去的人」。没有 A 的 B 是空的；没有 B 的 A 是给别人看的。

每条活动都带线别标签

标签	含义	判定
A	主线是生活丰富度	一个人也能完成，收获是见闻 / 技能
A+B	两条线同时走	有实质内容和体验，也有共同在场的人
B	主线是社会连接度	核心是关系；体验内容是次要的

100 次的配比（已校验，合计 100）

阶段	次数	A	A+B	B	这一段的重点
一 · 降低出门门槛	1–12	9	2	1	B 线首次进场（第 12 次，门槛极低）
二 · 公共空间暴露	13–32	10	5	5	B 线开始有独立次数，但全是只听 / 只站着看
三 · 弱社交	33–54	6	6	10	B 线开始超过 A 线
四 · 兴趣社交	55–76	2	8	12	B 线主导；A 线靠「共同兴趣」搭车
五 · 主动建立关系	77–90	1	3	10	几乎全是 B；保留 1 条 A 防止独处能力退化
六 · 形成生活圈	91–100	3	2	5	两条线汇合
合计	100	31	26	43	B 线是最大的那一条

场景分布（已校验）：公园 42 次 + 书店 41 次 + 公园+书店 1 次 = 84 次（84%），街区过渡 5 次，扩口期备选 11 次。

为什么 A 线只有 31 条？ 因为这是「100 次出门」，不是「100 个景点」。A 线的边际收益衰减很快——书店去 30 次，你已经很熟了；剩下的 70 次投在 B 线上，才有你想要的那个结果。

两套指标，分开记（复盘时各看各的）

	A 线指标	B 线指标
看什么	生活半径最远到哪、新体验类型数、有没有形成新兴趣	熟人以上人数、固定场合数、同一场合重复出现次数
每 10 次目标	+1 个新类型（不是新地点）	+1 个「上次见过的人」
危险信号	连续 3 次都是同类活动（例如又是看书）	连续 3 次都是一个人，没有一次出现在固定人群里

失配诊断（每 10 次复盘时对照一次）

症状	诊断	处方
去了很多地方，但说不出和谁一起	只做 A 线	下一阶段强行把 B 类比例提上来；把常去的地方改成「固定时间去」
认识了一些人，但每次都要重新找话题	只做 B 线	补 2–3 次纯 A：读完一本完整的书、走完一条没走过的绿道
两条线都在动，但都是新地方新面孔	缺重复	下一步只做一件事：同一个场合，再去 3 次
一直在做 A+B，但 A 的内容越来越浅	B 在吃掉 A	给自己排 1 条纯 A（一个人，不带目的）

两条线怎么汇合

阶段一–三：公园和书店只是「去的地方」（A 为主）
        ↓
阶段四：公园 → 跑团 / 球局 / 徒步；书店 → 读书会 / 分享会
        （同一个场景，开始出现同一批人）
        ↓
阶段五：A 线的场地用来「带人去」            ← 汇合点 1
        B 线的人用来「一起探索新地方」       ← 汇合点 2
        ↓
阶段六：固定场合本身就是你生活的方式
        例：周三晚的书店读书会 + 周日早的公园跑团 + 跑完吃的那家早餐店

验收这两条线是否都活了

A 线活了：有人问你「你周末一般都干嘛」时，你能说出三件具体的事。
B 线活了：你想出门时，不需要先在群里发「有人吗」，而是直接知道去哪、会遇到谁。

三、兴趣窄口：现阶段只做公园和书店

你说「目前我只对公园和书店感兴趣」。这句话不是限制，它是这个计划能跑起来的前提。

为什么窄口是对的

理由	说明
窄口才喂得动 B 线	B 线的引擎是曝光效应 = 重复出现在同一场合。你只会在「真的喜欢」的地方重复出现。摊在 30 种活动上，每次都是新场地，等于把这台引擎关掉
深度才产生话题	A 线的价值不在「去过」，在「能聊」。同一家书店去 10 次，你才有话可说
低决策成本才可持续	「今天去哪」这个决定本身是门槛。有两个默认答案（书房 / 公园）时，门槛接近 0
符合你现在的状态	找工作阶段不需要再增加认知负担。先让一条小路走顺，再扩路；一上来铺六条路，会全部走不通

窄口的风险，以及解药

窄口唯一的问题是：可能把「宅在家」换成「宅在书店」。所以配一条硬规则：

扩口规则（从第 41 次开始生效） 每 10 次活动里，允许 1 次是完全陌生的类型（博物馆 / 桌游 / 手工 / 球类 / 音乐会……）。判定：那次结束后，如果你觉得「还可以再来」，它就可以进入你的常规场景；如果觉得勉强，只做一次就放下，不勉强、不内疚。一句话：不是不能扩，是不许在兴趣还没长出来之前先扩。

两个兴趣 × 两条线的交叉矩阵

这是整份计划的骨架 —— 你不需要离开公园和书店，就能把两条线都走完。

	A 线（一个人能做的）	B 线（必须有人在场）
公园	走完整圈、看早/晚两个时段、登一座山、骑一条绿道、换 5 个不同的公园、江滩走一次	跑团（门槛最低）· 晨走团 / 太极队旁边站一会儿 · 羽毛球 / 篮球野场 · 公园志愿者（捡跑、护湖）
书店	坐到读完一整本、逛完三个书店做对比、记住分区、旧书摊 / 二手书店、书展市集	读书会（熟人化的最佳容器）· 作者分享会 / 签售 · 书店的写作 / 阅读小组 · 书店志愿者 · 书店里认识的店员

为什么这两组搭配特别合适

公园 → B 线：身体一起动过之后社交门槛最低。跑团是公认对内向者最友好的社群：不需要一直聊天、有固定班次、天然重复。
书店 → B 线：读书会是「有固定班底 + 有固定主题 + 有固定频次」的三合一，是全部 100 次里最容易长成熟人圈的形态。
而且它们都免费或极低成本，都不需要你「主动认识陌生人」才能开始。

储备清单（现在不做，等你真的想试）

这些不进前 40 次，只登记在这里。想试的时候，直接替换当天的计划，不用改文件：

博物馆 / 美术馆 音乐厅 / 剧场 脱口秀 桌游 羽毛球 篮球 手工 / 烘焙 烹饪 摄影 英语角 / 语言交换 Toastmasters 技术 meetup Citywalk 带队团 短途旅行

四、你的据点表

已填（你 2026-09-24 提供）：

编号	需要什么	你填
①	最近的可坐下、免费、不赶人的公共空间	光谷书房（光谷创意产业基地分馆） 800m ｜光谷黄龙山公园 2km
②	最大的图书馆 / 阅读空间	光谷书房（光谷创意产业基地分馆）
③	可以待 2 小时的书店	光谷书房（光谷创意产业基地分馆）、柏博书店 800m
④	有活动海报的独立书店	光谷书房（光谷创意产业基地分馆）
位置	住处	长城坐标城｜最近地铁：2 号线黄龙山路

待填（每个空位都允许空着；空着的就用「地图上最近一家」顶上）：

编号	需要什么	搜索关键词	什么时候会用到
⑤	第二个公园 / 绿道（能走 40 分钟以上）	「绿道 / 公园」	#16、#31、#54
⑥	最近的菜市场	「菜市场 / 农贸市场」	早期街区过渡
⑦	你愿意每周坐一次的咖啡馆	「咖啡馆」	第 79 次（约咖啡）
⑧	羽毛球馆 / 篮球场	「羽毛球馆 / 篮球场」	#42、#59（阶段三之后才需要，不急）
⑨	桌游吧	「桌游」	扩口期备选
⑩	常办讲座 / 分享会的场所	「讲座 / 艺术中心 / 书店活动」	第 20、28 次

使用规则

前 15 次只用 ①③④：光谷书房 + 柏博书店 + 黄龙山公园。够了。
①③④ 是重复回访的主力——B 线的曝光效应全靠它们。
搬家 / 换城市时，只改这张表，下面的 100 次不用动。

一个位置上的提示

你在 2 号线南延线（黄龙山路）：往北是光谷广场，往南是金融港 / 藏龙岛方向。这一条线上「高校 + 产业园 + 湖与绿道」是叠在一起的，所以你的片区在三件事上条件很好：

夜跑 / 晨跑人群密集 → 跑团和野球场最容易找到，这是 B 线门槛最低的入口；
免费讲座与技术活动多 → 对找工作这条线也有用；
绿道 / 湖边步道多 → 走 40 分钟的路线不用愁。

具体场馆名我不替你猜。上面几条是「这一类地方长什么样」，落点以你的地图 App 为准。

五、设计说明（我做了哪些取舍，你可以直接推翻）

地点按武汉写，住处按长城坐标城 / 黄龙山路写 —— 这些前提全部来自你的告知，不是我推断的。 所有地名都只是类型样板，落点见 §四。
场景只留公园 + 书店。 其他类型全部收进 §三的储备清单。这是本版最大的改动，来自你「目前只对公园和书店感兴趣」的反馈。
不排日程表，只排台阶。 100 次按心理难度排序，不按时间排序。你可能一个月做 15 次，也可能一个月做 2 次，都在轨道上。
16 项信息分层承载。
- 前 20 次 → 逐条写全 16 项（见 §七）；
- 第 21–100 次 → 总表给出 12 项 + 「这一条的重点」，剩下 6 项由 §九的四类活动通用模板补全。
- 理由：那 6 项在同类活动之间高度重复，硬写 100 份只会得到 100 段雷同的话。想展开任何一条，说一声即可。
成本上限：单次不超过 100 元，月均目标 ≤ 200 元。因为场景是书店和公园，前 30 次几乎全是 0 元。
和找工作共存：本计划不占用投简历 / 学英语 / 健身 / 阅读的时段，它吃掉的是「刷手机 + 待在出租屋」的那部分时间。默认每周 2–3 次，忙的那周 1 次。
B 线优先于 A 线。 冲突时（时间只够做一件事），先做 B。

六、六阶段整体路线图

阶段	次数	主题	A / A+B / B	场景	这一阶段唯一的胜利标准	做不动时怎么办
一 · 降低出门门槛	#1–12	把「出门」变回零成本	9 / 2 / 1	住周边 + 公园 + 书店	一周内有 2 天走出过家门	只做第 1 次（楼下→街口）
二 · 公共空间暴露	#13–32	在同一个场所里待够、去够次数	10 / 5 / 5	公园 + 书店	有两家店，店员开始认得你	改成「进去 30 分钟就出来」
三 · 弱社交	#33–54	在公园和书店里说够 1–3 句话	6 / 6 / 10	公园 + 书店	有一次和陌生人说了 3 句以上的话	只听不说，散场立刻走
四 · 兴趣社交	#55–76	同场景遇到「熟脸」	2 / 8 / 12	公园/书店为主 + 少量扩口	有 2 个场合里出现了「上次见过的人」	只参加不定点、不承诺的局
五 · 主动建立关系	#77–90	主动迈出那半步	1 / 3 / 10	公园 + 书店	有 3 次是你先约的	只做「发一条不索取的消息」
六 · 形成生活圈	#91–100	把关系变成结构	3 / 2 / 5	公园 + 书店	能说出你的「三个固定场合」	维持已有的，不新增

阶段之间怎么算过关：只要上一阶段里有 ≥ 3 次活动让你「结束时是舒服的」，就可以进入下一阶段。不需要全部完成。允许提前进入，也允许回退。

注意阶段五的位置。 提前跳到阶段五（直接约人）是最容易崩的地方。没有阶段三、四积累的「熟脸」，主动约请会变成向陌生人索取，失败率高且伤信心。但这一版有个例外：因为你的场景只有两个，熟脸的积累速度会比一般情况快——所以如果第 40 次左右就已经有人在书店或公园跟你打招呼了，可以直接跳阶段五，不用等满。

七、前 20 次详细方案（完整 16 项）

标题后的 【A】/【A+B】/【B】 是线别标签。标了 B 线动作 的那一行，是这一次里真正为 B 线服务的那一个动作——其余部分随便应付都可以，这一行不要省。

阶段一 · 降低出门门槛（#1–12）

✅ 第 01 次 · 走到街口再回来【A】｜街

类型破冰散步｜地点住处楼下 → 最近的街口｜时长 10 分钟｜花费 0 元｜难度 1 ｜社交 1 ｜阅历 1 ｜重复值得，随时可用

为什么 这次的全部意义是让「出门」重新变成零成本动作。不设地点、不设内容，唯一的要求是穿鞋出门。
出门前 换好鞋。不带耳机（带了就只会退回刷手机状态）。
到了看什么 街口有哪几家店、几点人多、有没有一家你住这么久都没进去过的。
认识人的机会 没有，这是设计好的。
如果想开口 不需要。唯一允许的一句是对店员说「谢谢」。
回来后记 只回答一句：今天出门难不难？（1–5）
值得重复吗 值得。整个阶段一都可以用它兜底。

✅ 第 02 次 · 绕住处外圈走一圈【A】｜街

类型破冰散步｜地点长城坐标城外圈 / 社区道路｜时长 30 分钟｜花费 0 元｜难度 1 ｜社交 1 ｜阅历 2 ｜重复值得

为什么 从「10 分钟」拉到「30 分钟」，训练在户外停留的耐受度。
出门前 定一个方向（顺时针），走完一圈就回来，不中途改主意。
到了看什么 你这栋楼周围 500 米到底有什么——快递柜、菜鸟驿站、修车摊、小诊所、社区公告栏。顺便留意：从哪个门出去离地铁站最近。
认识人的机会 低。可能遇到同栋邻居，点头就够。
如果想开口 一句「你好」即可，不需要接下去。
回来后记 今天发现了 3 个以前不知道的店或设施？
值得重复吗 值得，路线相同也没关系。

✅ 第 03 次 · 找到离你最近的那个公园，只走外围一圈【A】｜公园

类型公园初访｜地点 ①光谷黄龙山公园（约 2km）｜时长 40 分钟｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 2 ｜重复强烈建议重复

为什么 公园是你 B 线的主战场之一。第一次去不做任何事，只做一件事：把它的出入口摸清楚（以后你会从不同入口进出，遇到不同的人）。
出门前 查一下它的开放时间和围栏范围。定好「只走外围一圈」。
到了看什么 有几个出入口、每个门外面是什么（地铁 / 公交 / 小区）；哪一段有健身器材、哪一段有跑道、哪一段是荒地；人流是从哪个方向灌进来的。
认识人的机会 低。公园是最「不需要说话」的公共空间。
如果想开口 不需要。
回来后记 哪个门离你最近？哪个时段人最多？
值得重复吗 非常值得。这个公园会成为你的默认散步地点。

✅ 第 04 次 · 在公园里坐 30 分钟，不看手机【A】｜公园

类型独处练习｜地点同一公园的任意一张长椅｜时长 30 分钟｜花费 0 元｜难度 1 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复强烈建议重复

为什么 这是整个计划里唯一的纯独处训练。你的目标之一是「一个人也能享受生活」，而这需要专门练「什么都不做还不难受」的能力——它不会自己长出来。
出门前 手机调静音、放进包里（不是口袋）。带一瓶水。
到了看什么 谁在用这个公园：老人、跑者、带孩子的家长、午休的骑手。他们各自把公园的哪一块认领成了自己的地盘——这一条对你后面加入跑团 / 晨走有直接用处。
认识人的机会 低。这一次不需要任何人。
如果想开口 不需要。
回来后记 30 分钟里你有几次想掏手机？分别因为什么？
值得重复吗 值得，每周一次效果最好。

✅ 第 05 次 · 进光谷书房，只待 30 分钟就走【A】｜书店

类型书房初访｜地点 ③光谷书房（光谷创意产业基地分馆）｜时长 30 分钟｜花费 0 元｜难度 1 ｜社交 1 ｜阅历 2 ｜重复强烈建议重复

为什么 这是你已经在据点表里写下的地方，800 米，走路就到。第一次的任务不是看书，是把「进这个门」变得没有心理成本。
出门前 给自己定一条：只待 30 分钟，时间到就走。这是为了让你下次还愿意来。
到了看什么 有没有座位、插座、空调、洗手间；什么人在这里（自习的学生 / 办公的人 / 老人）；几点最空；进门处有没有活动预告或公告栏（这就是 ④，你后面所有 B 线活动的入口都在这里）。
认识人的机会 低。书房是「静默空间」，不要在这里主动社交（这是最容易被讨厌的场景之一）。
如果想开口 不开口。唯一例外是问工作人员书在哪一区。
回来后记 这个空间的三个数据：最舒服的位置、最空的时段、公告栏上写着什么。
值得重复吗 非常值得。它会是你的第一个固定据点。

✅ 第 06 次 · 在柏博书店站 20 分钟，读完一本不买的书【A】｜书店

类型书店｜地点 ③柏博书店（约 800m）｜时长 20 分钟｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 2 ｜重复值得

为什么 和书房不同，书店是「有主人的空间」。这次的任务是让你自己习惯「在店里待着」——商业空间里只取信息不花钱，是需要练的（尤其在找工作阶段）。
出门前 告诉自己：今天一分钱不花。
到了看什么 选品偏向（老板关心什么）、店里有没有座位区、有没有贴活动海报、店员在看书还是在忙。
认识人的机会 低，但这里是你后面第一个真正会和人说话的地方。
如果想开口 不需要。
回来后记 这家店和光谷书房最大的不同是什么？
值得重复吗 值得。

✅ 第 07 次 · 坐地铁 2 站，出站逛 20 分钟再回来【A】｜街

类型微出行｜地点黄龙山路站出发，任意方向 2 站｜时长 60 分钟｜花费 ≤8 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复可重复，换站

为什么 第一次把活动范围主动推到「住处之外」。仍然可控：2 站、20 分钟、随时能回。
出门前 随便选一个没下过车的站（往北如光谷广场方向，往南如金融港方向），别查那里有什么。
到了看什么 出口指示牌上写了哪些地方？哪类人在这里出站（学生 / 上班族 / 外卖 / 工人）？出站 100 米内有什么店？地铁站是最好的城市切片。
认识人的机会 低。
如果想开口 可以问工作人员「XX 出口怎么走」——纯功能性问题，零社交压力，但它是「和陌生人说话」的真实练习。
回来后记 这一站的「气质」和你住的那一站有什么不同？
值得重复吗 值得，每次换一站。做 5 次之后你会有一张自己的「光谷一线气质对照表」。

✅ 第 08 次 · 沿公园外圈走完整一圈（不停下）【A】｜公园

类型公园散步｜地点 ①光谷黄龙山公园｜时长 50 分钟｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复强烈建议重复

为什么 从「只看看」升级到「走完」。一次走完是 A 线的分界线：它把公园从「景点」变成「路线」——而路线才能变成习惯。
出门前 打开步数或计时，定一个「不坐下、不停留」的规则。
到了看什么 哪一段最难走、哪一段最舒服、哪一段人最多；哪一段有跑团或晨练队固定出现（为后面做准备）。
认识人的机会 低。狗主人是最好的破冰对象（但你现在还不必用）。
如果想开口 看到狗可以说「好可爱，多大啦」——这是最安全的开场（宠物是公共话题）。
回来后记 走完一圈多少分钟？你最愿意重复哪一段？
值得重复吗 值得，可以固定成「情绪不好时去走一圈」的地方。

✅ 第 09 次 · 书店第二次：记住它的分区【A】｜书店

类型书店（重复）｜地点 ③柏博书店或光谷书房｜时长 40 分钟｜花费 0 元｜难度 1 ｜社交 1 ｜阅历 2 ｜重复极端值得

为什么 第二次进入同一个空间，你会明显比第一次松弛——这是「曝光效应」的最小实验，也是整个计划核心机制的第一次现场验证。这一次的目标不是书，是「在里面不别扭」。
出门前 想好你要看的方向（不一定要买）。
到了看什么 分区怎么排、新书台在哪、哪个角落最没人打扰。顺便留意有没有熟脸（不需要说话，只要知道「又是那个人」）。
认识人的机会 低。
如果想开口 不需要。
回来后记 和第一次比，今天松弛了没有？（1–5）有没有看到眼熟的人？
值得重复吗 极端值得。第 3 次开始，你就是「常客」了。

✅ 第 10 次 · 在书店买一本（≤50 元），问店员一句【A+B】｜书店

类型消费 + 微社交｜地点 ③柏博书店｜时长 30 分钟｜花费 ≤50 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复值得

为什么 消费过的场地，你会更愿意回去；店员也会从「一个客人」变成「见过的人」。 这是全书店线路上最关键的一次——它把你和这家店的关系从「路过」变成「有账」。
出门前 只挑一本你真的会读的（不要为了买而买）。
到了看什么 结账时看柜台附近：有没有名片、活动群二维码、会员卡、海报。
认识人的机会 中。店员是天然愿意说话的人。
B 线动作 结账时问一句：「你们这边最近有什么活动吗？」 拿到一个答案（哪怕只是「没什么活动」）就算完成。
回来后记 店员回答了多久？他是不是第一次跟顾客聊这么久？
值得重复吗 值得。同一个店员问到第三次，他会开始记得你。

✅ 第 11 次 · 给公园钉下一个固定时段【A+B】｜公园

类型固定锚点｜地点 ①光谷黄龙山公园｜时长 40 分钟｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复核心动作

为什么 这一条是整个 100 次里最早的「B 线基建」。曝光效应不是靠「多去几个地方」，而是靠同一个地方、同一个时间、反复出现。你今天要做的事只有一个：把时间钉死。
出门前 挑一个你能稳定执行的时段（如「每周二 / 四 19:30」或「每周六 09:00」），写进手机日历，重复 12 周。
到了看什么 这个时段公园里固定会出现哪些人、他们在哪一块活动、有没有跑团 / 晨练队 / 球局。
认识人的机会 低，但这是长期曝光效应的起点——钉下来，你会开始被认出。
B 线动作 把时段写进日历（真写，不是记住），并且今天不需要和任何人说话。
回来后记 我这个时段能不能坚持？如果不行，改成什么时段？
值得重复吗 这是唯一一条必须重复的。它不占 100 次的名额，可以无限重复。

✅ 第 12 次 · 一次「只听别人说」的场：书店活动 / 书房讲座，散场在门口站 5 分钟【B】｜书店

类型公开活动（旁听）｜地点 ④光谷书房 / 柏博书店的活动；或光谷一带的免费讲座（§十五）｜时长 1.5 小时｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 4 ｜重复值得（同一系列重复）

为什么 B 线的第一次出场，而且它不需要你开口。 一个人可完成、不需要认识任何人、完全符合阶段一的标准——但它把你放进了「一群人因为同一件事聚在一起」的场景里。在你只对书店和公园感兴趣的前提下，这就是门槛最低的 B 线入口，所以它被排到第 12 次，而不是第 33 次。
出门前 报名 / 确认场次（书店和书房的分享会通常免费或买书即可，部分要预约）。提前 15 分钟到，坐中间偏后。
到了看什么 ① 来的人是什么人（学生 / 上班族 / 退休的）② 谁坐前排（前排的人更愿意交流）③ 散场后谁在门口逗留——这 20% 的人是 B 线唯一的入口。④ 主办方是谁、多久办一次。
认识人的机会 中。B 线的窗口不在活动进行中，而在散场后的 15 分钟。
B 线动作 散场后不要立刻走，在门口站 5 分钟。允许自己一句话都不说。 这一步练的是「在陌生人群里多待 5 分钟」，不是说话。
回来后记 听到了 1 个什么新观点？门口那 5 分钟感觉怎么样（1–5）？主办方多久办一次？
值得重复吗 值得。同一个系列去 3 次，你会开始遇到熟脸——这是 B 线最便宜的进展。

阶段二 · 在同一个场所里待够、去够次数（#13–20）

✅ 第 13 次 · 走完公园最长的一条线（中途不停）【A】｜公园

类型长走｜地点 ①光谷黄龙山公园（或 ⑤第二个公园）｜时长 90 分钟｜花费 0 元｜难度 3 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复值得

为什么 阶段一的毕业考。它训练两件事：忍受不确定性（不知道会在哪结束）+ 不靠目的也能出门。这两条是 100 次能撑下去的地基。
出门前 只定一条规则：中途不坐下。带水。
到了看什么 你在路上会经过几拨人？他们分别在哪一段？哪一段是你愿意一个人待着的地方？
认识人的机会 低。
如果想开口 可以问一次路（「这条路能到 XX 吗」）。
回来后记 如果今天没人认识你，你依然过得好吗？（阶段一的毕业题）
值得重复吗 值得，一个月一次最好。

✅ 第 14 次 · 光谷书房第 3 次：待满 2 小时，读 60 页【A】｜书店

类型深度阅读｜地点 ③光谷书房｜时长 2 小时｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复强烈建议重复

为什么 「不带电脑、只带书」是这条的关键。带电脑 = 你在自己屋里；带书 = 你在书房。 这次训练的是长时间待在一个陌生人密集的安静空间里。
出门前 带要读的书 / 资料，查好开放时间。定好页数目标（60 页就够）。
到了看什么 这个空间的「人群分布」：哪一桌全是自习考研的、哪一区是看报纸的老人、哪一区是带孩子的。找出最适合你的那张桌子。
认识人的机会 低。不要在这里主动社交。
如果想开口 不开口。唯一例外是问工作人员书在哪一区。
回来后记 2 小时里真正专注了多久？哪张桌子最适合你？
值得重复吗 非常值得。可以固定成每周同一时段。

✅ 第 15 次 · 书店里认出 1 个熟脸【A+B】｜书店

类型曝光实验｜地点 ③柏博书店 / 光谷书房（你固定的那家）｜时长 40 分钟｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复核心动作

为什么 B 线的第一个真实信号不是「认识人」，是「认出人」。 这一条专门训练你的观察：找出那个「又来了」的人。认出熟脸是熟人化的第一级台阶——不需要说话。
出门前 挑你之前「最空的时段」去（那个时段会出现固定的那一小撮人）。
到了看什么 有没有人的坐位 / 动作和上次一样？店员今天和上次是同一个人吗？
认识人的机会 中（但今天不必用）。
B 线动作 认出至少 1 个「上次见过的人」（店员也算），在心里记下「他是几点来的、坐哪」。不需要招呼、不需要说话。
回来后记 你有几个「熟脸」了？（0 / 1 / 2+）
值得重复吗 值得，这是每周都能做一次的实操。

✅ 第 16 次 · 换一个公园（第二个公园），坐满 1 小时【A】｜公园

类型公园对比｜地点 ⑤第二个公园 / 绿道（你的地图上最近的另一个）｜时长 1 小时｜花费 0 元｜难度 3 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复可重复

为什么 对比是产生「见识」的最快方式。同一个东西看两次，你会开始看到结构而不是表面——这也是 A 线真正值钱的地方。
出门前 想清楚对比什么：面积、人流量、人群构成、免费设施、安静程度。
到了看什么 两个公园的人群差异，其实就是两个片区居民的差异。这是社会学意义上的观察，也是以后可聊的素材。
认识人的机会 低。
如果想开口 不需要。
回来后记 一句话：这两个公园服务的是两种什么样的人？哪一个更适合做你的固定点？
值得重复吗 可重复。

✅ 第 17 次 · 换一家书店（第三个），做一次对比【A】｜书店

类型书店｜地点你查到的第三家书店 / 书城｜时长 1.5 小时｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 1 ｜阅历 3 ｜重复可重复

为什么 三个书店看完，你就有了判断力——知道哪家适合久坐、哪家适合买书、哪家适合参加活动。这个判断力会直接决定你 B 线的载体选哪一个。
出门前 带手机备忘录，列出对比维度：选品、座位、活动海报、店员状态、有没有读书会。
到了看什么 哪一家的活动海报最多、最像样？ 这就是你后面 100 次里 B 线的主场，值得为它多跑几公里。
认识人的机会 低到中。
如果想开口 可以问店员「你们办读书会吗？」
回来后记 三个书店里，哪一家你愿意每周去一次？
值得重复吗 可重复。

✅ 第 18 次 · 拿到一张活动海报：问店员「最近有什么活动」【A+B】｜书店

类型信息源建立｜地点 ③④你选定的那家书店 / 书房｜时长 30 分钟｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 2 ｜阅历 3 ｜重复值得

为什么 这是你整份计划的信息总入口。 大部分免费活动不会上大平台，只会贴在书店和书房的门口 / 群里。拿到第一个信息源，你后面 88 次都不用再靠猜。
出门前 准备一句问法（见右）。允许自己记在手机里照着念。
到了看什么 海报墙 / 公告栏 / 柜台小卡片：活动名称、时间、是不是免费、多久办一次、主办方是谁。
认识人的机会 中。店员 / 工作人员是天然的「信息节点人」。
B 线动作 问店员 「你们这边最近有什么活动吗？」 + 问一句 「有活动群吗？」 能加上就加，加不上也算完成。
回来后记 抄下 3 个活动 / 抄下店的公众号或群名。
值得重复吗 值得。这一条每月做一次，等于给自己发一份活动月报。

✅ 第 19 次 · 在公园里对 3 个不同的人点头【A+B】｜公园

类型微社交练习｜地点 ①光谷黄龙山公园｜时长 40 分钟｜花费 0 元｜难度 2 ｜社交 2 ｜阅历 2 ｜重复值得

为什么 这是全表里唯一一条「不说话的社交」练习。对内向者来说，「点头」比「开口」难得多——它意味着你承认了对方的存在，而对方可能回应你。这是你能找到的最低成本的社交启动。
出门前 定一个数字：3 个。对谁点、什么反应，都不重要，重要的是数字。
到了看什么 谁回应了你的点头？（大概一半的人会）回应的人是什么人——跑步的、遛狗的、带孩子的？
认识人的机会 低到中。
B 线动作 对 3 个不同的人点头或微笑。不许可开口。
回来后记 3 个里有几个回应了？你当时的身体感觉是什么（紧 / 一般 / 还好）？
值得重复吗 值得。做 3 次之后你会发现它变得完全无感。

✅ 第 20 次 · 听一场书店 / 书房的分享会，散场留在门口 15 分钟【B】｜书店

类型分享会｜地点 ③④你选定的书店 / 书房｜时长 2 小时｜花费 0–50 元｜难度 2 ｜社交 2 ｜阅历 4 ｜重复强烈建议重复

为什么 阶段二的收尾：从「站 5 分钟」升到「待 15 分钟」。到这里你已经完成一件事：你能一个人、在陌生人堆里，待满两个小时，并且不难受。 下一阶段才开始有「人」。
出门前 提前 15 分钟到，坐中间偏后（看得清、又不在最显眼处）。准备 1 个你真正好奇的问题（不一定要问）。
到了看什么 ① 谁在散场后留下来（这 20% 是全部 100 次里最有价值的人）② 有没有人主动和你搭话 ③ 主办方和常客的关系熟到什么程度。
认识人的机会 高。散场后的 15 分钟是 B 线真正的窗口。
B 线动作 留在门口 15 分钟。如果有人说「你也是第一次来吗」，回答 「对，第一次来，你怎么知道的……」 ——被搭话时把话接住，就是这一步的全部要求。
回来后记 阶段二毕业题：我现在愿意一个人出门了吗？散场后有多少人留下来？
值得重复吗 强烈建议。同一个系列的第 3 次，你会开始有人认出来。

八、第 21–100 次总表

线别：A = 生活丰富度｜ A+B = 双线｜ B = 社会连接度场景：园 = 公园/绿道/山｜书 = 书店/书房/图书馆｜街 = 街区过渡｜扩 = 扩口期备选（见 §三，可整体后移） 难/社/阅：难度 / 社交 / 阅历，均为 1–5 分重复：✅ = 值得反复去｜ ⭕ = 可换地方｜ ❌ = 只做一次第 11–16 项（准备 / 观察 / 机会 / 开口 / 记录 / 重复）见 §九四类模板。

阶段二（续）· 同一个场所待够、去够次数 #21–32

#	线别	场景	活动	类型	地点	时长	花费	难/社/阅	重复	这一条的重点
21	A	园	公园早上去一次	时段观察	①	1h	0	2/1/3	✅	6–8 点的公园是谁的（全是晨练老人？跑者？）
22	A	园	公园傍晚去一次	时段观察	①	1h	0	2/1/3	✅	18–20 点的公园是另一批人；这两次对比是后面选时段的依据
23	A	书	书房的工作日 vs 周末对比	对比观察	③	2h	0	2/1/2	⭕	哪一天更适合你长期去
24	A+B	书	问旁边的人「这本好看吗」	微社交	③④	40min	0	3/2/3	✅	第一次对陌生人提问；问完不管答案是什么都结束
25	B	园	晨练队 / 太极队旁边站着看 20 分钟	人群观察	①	40min	0	2/1/3	✅	不加入、不搭话，只把「一群人在公园里固定做同一件事」看进去
26	B	园	观察跑者：时间 / 路线 / 速度	人群观察	①	40min	0	2/1/3	✅	为跑团做准备：记住哪一圈、几点、大概什么配速
27	B	书	书店的作者分享会 / 读者活动（旁听）	分享会	③④	2h	0–50	2/2/4	✅	散场留门口 15 分钟
28	B	书	一场和你完全无关学科的讲座（只听）	公开讲座	⑤/⑩	1.5h	0	2/2/4	⭕	书房 / 图书馆免费场；见识增长最快的路径：跨领域
29	A	街	江汉路 / 汉正街逛一次	城市观察	—	2.5h	≤50	3/1/4	⭕	武汉人流最密处，练「在人群里不慌」
30	A	园	江滩走一次	公园	汉口 / 武昌江滩	2h	0	2/1/4	✅	去过一次之后，你会对「武汉的长度」有物理感知
31	A+B	园	东湖绿道走一段	绿道	⑤东湖	2.5h	≤20	3/2/4	✅	跑团 / 骑行的主场，先来看一次场地
32	A	园	【随机】一个你平时不会去的公园	随机探索	抽签	2–4h	≤20	3/1/4	❌	随机任务第一条，见 §十

阶段三 · 在公园和书店里说够 1–3 句话 #33–54

#	线别	场景	活动	类型	地点	时长	花费	难/社/阅	重复	这一条的重点
33	B	园	跑团 #0：只跟跑一次，不报名、不招呼	跑团	①东湖绿道 / 江滩	1h	0	2/1/3	✅	最低门槛的 B 线：跟着一群人跑，就当自己是一个人跑
34	B	园	跑团 #1：跟跑，只打招呼	跑团	同一跑团	1.5h	0	3/3/4	✅	第一次「报名一个团体活动」
35	B	书	读书会 #1：当「只听」的旁听者	读书会	③④	2h	0	3/2/4	✅	读书会是熟人化的最佳容器
36	B	书	读书会 #2：准备一句发言	读书会（重复）	同一场	2h	0	3/3/5	✅	在固定群体里说一次话 = 身份转变
37	A	园	自己走一次完整的登山线	徒步	瞑山 / 九峰山 / 八分山	4h	≤30	4/1/5	⭕	保住 A 线：完全不社交的一次
38	A	园	自己骑一条绿道	骑行	东湖 / 后官湖绿道	3h	≤30	3/1/4	⭕	为后面的跟队骑行打底
39	A	书	在书店坐满 3 小时，读完一整本短书	深度阅读	③④	3h	0	2/1/4	⭕	读完一本 = A 线最硬的产出，也是可聊的素材
40	A+B	书	同一家书店第 5 次：和店员成为「打招呼的关系」	曝光实验	④	40min	0	2/2/3	✅	进门时对方点头 = 完成
41	A+B	园	固定时段第 5 次：开始有人认得你	曝光实验	①	40min	0	2/2/3	✅	第 5 次是曝光效应的临界点；扩口规则从这一条之后生效
42	B	园	公园里的球局：加入一次羽毛球 / 篮球	球类	⑧	1.5h	0–30	4/4/4	✅	门槛最低的球类社交，靠「加入」这个动作
43	B	书	书店的签售 / 新书发布，散场说一句	分享会	④	2h	0–50	2/2/4	⭕	「刚才那个分享挺有意思的，你怎么看？」
44	B	书	书房 / 图书馆的免费公开课（有互动环节）	课程	③/⑩	2–3h	0	3/3/4	⭕	有分组和互动，天然要说话
45	A+B	园	和公园里认识的人一起走一圈	关系推进	①	40min	0	3/3/4	✅	从「点头」升到「并排走」，不需要一直聊天
46	A+B	书	讲座 Q&A 举一次手	挑战任务	③⑤	+5min	0	4/3/5	⭕	全场第一步，做完会明显进步
47	A	街	一个从没去过的区，在当地公园坐 1 小时	城市探索	抽签	4h	≤40	3/2/4	⭕	一次同时补 A（新区）和 B（问路 / 问摊主）
48	A	园	武汉的一座你没去过的山	徒步	八分山 / 青龙山 / 九峰山	4h	≤30	4/1/5	⭕	生活半径的硬指针
49	A	书	旧书店 / 旧书市	书店	你查到的	2h	0–50	2/1/4	⭕	二手书是书店场景里最好聊的一类
50	A+B	书	书店的换书 / 读书小组，第一次参与别人的活动	社群	④	2h	0	3/3/5	✅	从「旁观者」变成「参与者」的一步
51	B	园	公园里的公益跑 / 环保志愿（捡跑、护湖）	志愿者	①/绿道	3h	0	3/3/5	✅	有任务在身时社交压力最小
52	B	园	志愿者：公园 / 绿道的维护活动	志愿者	抽签	3h	0	3/3/5	✅	固定班底，最容易变成熟人
53	B	书	书店活动里主动和 1 个人说 3 句话	弱社交练习	④	+15min	0	3/3/4	✅	只统计句数，不要求后续
54	A+B	园	一条从没走过的绿道，走完 + 问一次路	绿道	⑤	3h	0	3/2/4	⭕	A 的新路线 + B 的功能性开口，一次性拿两份

阶段四 · 同场景遇到「熟脸」#55–76

#	线别	场景	活动	类型	地点	时长	花费	难/社/阅	重复	这一条的重点
55	B	园	跑团 #2：跑后和 1 个人说一句话	跑团（重复）	同一跑团	1.5h	0	3/4/4	✅	第二次才是社交的开始
56	A+B	园	跑团 #3：跑后一起吃早饭，加 1 个微信	跑团（重复）	同一跑团	2h	≤30	3/5/4	✅	「一起吃饭」是关系的一次跃迁
57	B	书	读书会 #3：固定同一场，开始认脸	读书会（重复）	同一场	2h	0	2/4/4	✅	「认脸」是熟人化的第一信号
58	A+B	书	读书会 #4：和人聊 5 分钟	读书会（重复）	同一场	2h	0	3/4/5	✅	第 4 次出现 = 你成为「成员」
59	B	园	固定球局 #1	球类	⑧	2h	20–50	3/4/4	✅	4 人局是社交效率最高的球局人数
60	B	园	固定球局 #2（同一拨人）	球类（重复）	⑧	2h	20–50	3/4/4	✅	固定球友的雏形
61	A+B	园	徒步 #1（跟队）	徒步	瞑山 / 九峰山	4h	0	3/4/5	✅	4 小时同行 = 相当于半年同事的熟悉度
62	A+B	园	徒步 #2（换线不换人）	徒步（重复）	木兰山 / 八分山	5h	0–50	4/4/5	✅	认人比认路重要
63	A+B	园	骑行 #1（绿道 20km 跟队）	骑行	东湖 / 后官湖	3h	≤50	3/3/4	✅	有领队有收尾，结构清晰
64	B	书	书店的写作 / 阅读小组（持续参加）	社群	④	2h	0	3/4/4	✅	一个不靠运动维持的社群
65	B	书	书店活动里加了 1 个人的微信	关系推进	④	+10min	0	4/4/4	✅	加完当天发一条标明身份的消息（见手册 §六）
66	B	园	公园里发起一次 2 人晨走	组织练习	①	40min	0	3/4/4	✅	从「参加」到「发起」的第一步，成本极低
67	B	扩	一次完全不了解的兴趣体验课	体验课	抽签	2–3h	50–150	3/3/4	⭕	扩口期第一条：作为纯新手出现在一群人里
68	A+B	扩	一次烹饪课	烹饪	抽签	3h	80–200	3/4/4	⭕	手上有活时聊天不尴尬；顺便得到一项生活技能
69	A+B	扩	摄影扫街（跟摄影群）	摄影	汉阳造 / 老租界 / 公园	4h	0–80	3/4/5	⭕	有共同任务，边走边聊最自然
70	B	扩	桌游吧新手局	桌游	⑨	4h	50–100	3/5/4	✅	规则逼着你们说话，内向者友好
71	A+B	扩	一次技术 / 行业 meetup	行业活动	光谷	2.5h	0	3/3/5	✅	性价比最高的一类
72	B	扩	志愿者 #3（同一项目第二次）	志愿者（重复）	同一项目	4h	0	3/4/5	✅	志愿队是最快变成熟人的组织
73	B	扩	兴趣社群线下聚会	社群	抽签	3h	0–60	3/5/4	✅	第三次出现 = 你成为「成员」
74	A	园	自己走一条新线（瞑山登高 / 梁子湖）	户外	东湖 / 梁子湖	5h	0–60	4/1/5	⭕	保住 A 线：完全不社交的一次
75	A	书	书展 / 市集 / 市区级公开活动	混合	抽签	3h	0–50	3/2/4	⭕	认识「城市在办什么」，信息源训练
76	B	园	把阶段四最舒服的那个活动，下周再参加一次	重复强化	自选	2h	同上	2/4/4	✅	阶段四毕业考：主动选择重复

阶段五 · 主动建立关系 #77–90

#	线别	场景	活动	类型	地点	时长	花费	难/社/阅	重复	这一条的重点
77	B	园	主动约跑友下一次	关系升级	同一跑团	2h	0	4/5/5	✅	第一次「我先开口约」，微信完成也算
78	A+B	书	读书会结束后一起吃饭	关系升级	书店 / 书房附近	1.5h	50–100	4/5/5	✅	最自然的一次约，因为理由现成
79	B	书	单独约书店认识的人喝一杯咖啡	关系升级	⑦	1.5h	≤50	4/5/5	✅	一对一是关系升级的唯一通道
80	B	园	约同一个人再跑一次 / 再打一场球	关系升级	①⑧	2h	0–50	3/5/4	✅	用共同兴趣约人，压力最低
81	B	书	在读书会群里发起一次 3 人小活动	组织练习	③④	2h	0–50	4/5/5	✅	从「参加者」变成「发起者」的分界线
82	B	扩	被朋友带去他 / 她的圈子	圈层扩展	抽签	3h	0–100	4/5/5	⭕	一次性认识一圈人，效率最高
83	B	书	给读书会的人发一条「有用但不索取」的信息	弱维护	线上	5min	0	2/4/4	✅	完全不求回应，只做单向输出
84	B	扩	请一位比你资深的人喝咖啡（请教）	关系升级	咖啡馆	1.5h	≤80	5/5/5	⭕	把「请教」当一项正式技能
85	A+B	园	去对方常去的公园 / 球场参加一次	关系升级	对方选的场地	3h	0–50	4/5/5	⭕	进入对方的生活半径 = 明确的善意表达
86	B	书	组织一次 3–4 人小饭局（讨论一本书）	组织练习	餐厅	2h	80–150	4/5/5	✅	把「几条单线」连成「一个小圈」
87	A+B	书	和一个熟人一起逛书店	关系升级	③④	2h	0–80	3/5/4	✅	有内容可聊，沉默也不尴尬
88	B	园	连续两周、同一时间、出现在公园同一位置	曝光实验	①	40min ×2	0	2/4/5	✅	主动制造曝光效应，B 线最核心的一招
89	A	园	一个人去一个你一直想去但还没去的地方	独处训练	自选	4h	≤80	3/1/5	⭕	防止社交能力上来、独处能力退回去
90	B	书	给 2–3 个想长期保持联系的人，各发一条正常问候	关系盘点	线上	10min	0	2/4/4	✅	阶段五收尾：写下你想留下的人

阶段六 · 把关系变成结构 #91–100

#	线别	场景	活动	类型	地点	时长	花费	难/社/阅	重复	这一条的重点
91	B	园	固定跑步局（第 4 次，同一群人）	固定局	⑤	1.5h	0	2/4/4	✅	已经不需要「决定」就会去
92	B	园	固定球局（第 5 次，你已是熟人）	固定局	⑧	2h	30–50	2/4/4	✅	有人会主动问「这周来不来」
93	B	书	固定读书会（每月一次）	固定局	③④	2h	0	2/4/4	✅	一个在固定时间、固定地点、遇到固定的人的事
94	A	书	固定书店 / 书房时段（每周同一天）	固定场	①②③	2h	0	1/2/3	✅	给生活一个「不社交的锚点」
95	A+B	园+书	周边两日：一个古镇 + 一家当地书店 + 一个公园	短途	抽签	2 天	200–400	4/4/5	⭕	汇合点：A 的场地 + B 的人，而且是同一件事
96	A+B	扩	一次 2 天短途（和 1–2 个人一起）	短途	抽签	2 天	300–600	5/5/5	⭕	关系里的一次「事件」，比十次吃饭有效
97	B	书	做一次老带新（读书会新人接待 / 书店活动帮手）	角色升级	④	3h	0	4/5/5	✅	从被照顾到照顾人，社交焦虑基本落地
98	B	扩	行业活动主动加 3 个人并后续跟进	行业社交	meetup / 沙龙	3h	0	4/5/5	✅	把社交能力和职业目标正式接上
99	A	书	复盘 + 筛选：写下你的「三个固定场合」	系统维护	在家	40min	0	1/1/5	—	这一步之后，计划才真正变成生活
100	A	书	写一封给 100 次之后的自己的信 + 总总结	系统维护	光谷书房 / 柏博书店	1.5h	≤40	1/1/5	—	就在你的家里写：第 5 次和第 100 次，同一个座位，完成闭环

九、四类活动通用模板（补齐第 11–16 项）

总表里的每一条，按它属于哪一类套用下面的模板，就得到完整的 16 项信息。

类型	对应线别	对应场景	条目
A 类 · 场地沉浸	主要是 A	公园 / 书店	#1–9、#13–14、#16–17、#21–23、#29–32、#37–39、#47–49、#74–75、#94
B 类 · 弱社交（只听不说）	B / A+B	书店为主	#12、#18、#20、#24–28、#43–44、#46、#50–54
C 类 · 兴趣社交（共同班底）	B 为主 + A+B	公园 + 书店	#33–36、#40–42、#51–52、#55–73、#91–93
D 类 · 关系维护	B 为主	公园 + 书店 + 扩	#77–90、#95–98

A 类｜场地沉浸型

一个人可完成，不需要社交。代表：公园、绿道、书房、书店、旧书店。

项	内容
准备	定一个「到场即完成」的最低目标（如「进去待满 30 分钟」、「走完一圈」）；查好开放时间；带水与书
观察	① 来这儿的人是谁（年龄 / 目的 / 独行还是结伴）② 哪个时段人最多 ③ 他们平均停留多久 ④ 免费的座位 / 跑道 / 健身区在哪
机会	低（设计如此）。仅有的对象：工作人员，以及「同样独行的人」
开口	只用功能性一句话：「请问洗手间在哪边？」「这条路能到 XX 吗？」
记录	4 行：去了哪 / 看到什么 / 学到什么 / 下次还来吗
重复	一半以上值得重复。从中挑 1–2 个变成「据点」——它们同时是 B 线的载体

B 类｜弱社交型（只听不说 → 说一句）

以听为主，可以有 1–3 句交流。代表：书店分享会、读书会（旁听）、书房讲座、签售。

项	内容
准备	读一下活动简介，准备 1 个你真正好奇的问题（不一定要问出来）；提前 15 分钟到，坐中间偏后
观察	① 主办方是多久办一次的老手 ② 来的人是社群常客还是流动人群 ③ 散场后谁在门口逗留——这 20% 的人是唯一的社交入口
机会	中。真正的窗口不是活动进行中，而是散场后的 15 分钟和 Q&A 环节
开口	「刚才那个分享里，XX 那部分你怎么看？」／「你也是第一次来吗？」／「他们这个系列多久办一次？」
记录	3 行：听到的新观点 / 和谁说了话 / 主办方下次什么时候
重复	同一系列的固定场次值得重复——重复 3 次就会开始遇到熟脸，这是 B 线最便宜的进展

C 类｜兴趣社交型

共同兴趣 + 固定班底。代表：跑团、球局、徒步、骑行、读书会、公益跑。

项	内容
准备	提前 10 分钟到（早到的人才会互相说话）；带齐装备；把「我水平不行」提前说出口——这是最好的开场
观察	① 这个社群的「老人」是谁 ② 他们怎么互相称呼 ③ 活动结束后有没有固定动作（吃饭 / 喝水 / 合影）——跟着这个动作走
机会	高。共同的身体经验（跑完 / 打完 / 爬完）会天然降低社交门槛
开口	「我第一次来，等下跟哪一队？」／「你跑多久了？」／「你们跑完一般还去哪儿？」
记录	3 行：今天和几个人说过话 / 记住几个名字 / 下一次什么时候
重复	这类活动的价值全在第二次以后。第一次只算报名成功。

D 类｜关系维护型

目标不是「认识」，是「加深」。

项	内容
准备	想清楚「为什么是这个人」（一句话理由）；给两个时间选项让对方选；准备一个 20 分钟的备用话题
观察	① 对方是否主动开启新话题 ② 对方是否提到自己的其他安排（提到 = 愿意让你进入生活）
机会	不是认识，而是关系升级的窗口
开口	「上次那个 XX 后来怎么样了？」／「我下周想去 XX，你要不要一起？」
记录	3 行：这次有没有比上次更熟一点（1–5）／对方说过的具体细节（下次用得上）／下一步动作
重复	关系需要频率，2–4 周一次最好；超过 3 个月就回到「认识的人」

十、随机探索系统

机制：每 10 次活动里预留 1 次给随机。第一条是 #32，之后你自己插。

抽签方式：手机随机数 / 掷骰子 / 抓阑。唯一规则：抽到什么就做什么，不许换。 换掉就等于没做。

一个额外规则：随机任务优先补 A 线。 因为 A 线在阶段四之后会被挤到只剩 3 条，而 A 线一旦停，B 线的「可聊内容」就会跟着枯竭。

公园类（7）——与你的兴趣直接相关

随机去一个你从没去过的公园，坐满 1 小时
换一个方向，沿绿道一直走到不想走为止
在你的公园里选一条从没走的小径走到底
去公园的最早时段（开门）或最晚时段（关门前）各一次
找一个带水域的公园，绕水走一圈
挑一座你只听过名字的山，去爬一次
随机坐一条公交到终点站，看那里有没有公园

书店类（5）

随机进一家没去过的书店，只读不买，待满 40 分钟
去一家书店，只看一个主题区（那个主题你完全不懂）
找一家二手书店，买一本 10 元以内的书
在一家书店里抄下它所有的活动海报
找一家离你最远的书店，专程去一次

内容类（5）

随机读一本「你不会读」的书，然后去书店找它
随机抽一个学科（植物 / 天文 / 考古 / 鸟 / 棋），去找一场相关讲座
拿手机拍一组同题材（如「公园里的椅子 20 张」）
找一个完全不了解的兴趣，体验一次
把一本书完整读完，然后写下 5 句话

人类类（5）——这一组是纯 B 线

和一位比你大 10 岁以上的人正常聊 10 分钟
和一位摊主 / 店主聊 3 句关于他那一行的实话（今年和去年比怎么样）
在公园里问一个陌生人一个关于「这个地方」的问题
听一个和你观点不同的人把话说完，不反驳
和一个「非同类」的人吃一次饭（不同行业 / 不同学历）

行为类（2）

全程不看手机 2 小时
在你的城市当一次游客，拍 20 张照片

记录：随机任务的记录前加 【随机】 标记。每 10 次复盘时单独看：随机任务的阅历价值是否高于计划内活动？如果是，下一阶段加大随机比例。

十一、社交圈地图

这一节是 B 线的仪表盘。A 线不进这张表。

五级分类（可量化，防止自欺）

级别	定义（达到即算，不靠感觉）	维护成本	目标数量（100 次后）
A · 点头之交	见过 ≥1 次，能认出长相，没说过话或只说过客套话	0	不限
B · 场合认识的人	说过 ≥1 次 3 句以上的话，知道名字或称呼	只在同一场合见面	10–25
C · 可以偶尔聊天的人	有 ≥3 次同场合接触，微信里能自然发消息而不尴尬	1–2 个月一次	6–12
D · 朋友	有过 ≥1 次非活动场合的单独接触，彼此知道对方生活里的一些事	2–4 周一次	3–6
E · 稳定社交伙伴	有固定共同活动（每周 / 每月），不需要理由就能约	已进入生活结构	2–5

升级路径（三步，缺一不可）

同一场合 ≥3 次  →  一次非活动场合的接触  →  一次互相帮忙 / 一起完成一件事
   （曝光）            （破圈）                    （信任）

降级规则（防幻觉）：同一个 C / D 类的人，90 天内没有任何互动 → 自动降一级。这不是失败，是容量管理。人的社交维护能力是有上限的。

兴趣分类标签

因为你现阶段只做两个场景，标签先小而准：公园/运动 书店/阅读 工作 其他 （等扩口期开启后，再扩到：摄影、美食、英语、游戏、音乐、旅行）

记录表模板（在手机备忘录里维护即可）

称呼	认识的场合（第几次）	级别	标签	上次见面	下次可以做的动作
例：老陈	第 56 次跑团	C	公园/运动	3 周前	约他跑一次

更新节奏：每 10 次活动更新一次；每 30 次做一次删减——把不可能维护的人降回 A，把名额让出来。

一句提醒：不要把人当收集品。 100 次之后，如果你有 3 个 E 类 + 5 个 D 类，你的生活已经比绡大多数人的丰富。数量不是目标。

十二、5 分钟阅历记录系统

做完一次活动，用手机备忘录（不要开新笔记软件）填这一段。限时 5 分钟，超过就停笔。

【第 X 次出门】 线别：A / A+B / B    场景：公园 / 书店 / 其他    日期：____

今天去了：
遇到了什么人：
看到了什么：
学到了什么：
有什么意外发现：
今天最有意思的事：
今天有没有和陌生人交流：（有 / 无，说了几句）
有没有认识新朋友：
有没有出现「上次见过的人」：（有 / 无）   ← B 线关键指标
我以前对这件事有什么误解：
这次经历改变了我什么看法：
下次还愿不愿意来：

（选填）今天最想再去一次的是什么：
（选填）下次想改一个什么：

三条防「写日记」规则

写事实，不写感受。「今天人很多」比「今天心情很复杂」有用。
一行一条，写不下就少写。写得长 = 下次不想写 = 系统崩溃。
和「有没有和陌生人交流」以及「有没有出现上次见过的人」这两行较真——前者是 A 线的社交溢出，后者才是 B 线真正的心跳。

十三、复盘系统

每 10 次复盘（约 20 分钟）

分两栏写，不要混着答。

第 X–Y 次复盘

【A 线 · 生活丰富度】
1. 我去了哪些新地方？
2. 我接触了哪些**新类型**的体验？（新类型 ≠ 新地点）
3. 哪一次最喜欢？哪一次最不想再去？
4. 我的生活半径有没有扩大？（最远去了哪）
5. 有没有形成新的兴趣？（下一阶段的扩口期可以试什么）
6. A 线危险信号：有没有连续 3 次都是「同一种玩法」？

【B 线 · 社会连接度】
7. 我去了哪几个「重复出现的场合」？各去了几次？
8. 有哪些场合里出现了「上次见过的人」？
9. 我现在有几个人是 C 类以上？（对照 §十一）
10. 店员 / 常客里，有几个人已经会跟我点头？
11. B 线危险信号：这 10 次里有几次是出现在固定人群里的？

【两条线的关系】
12. 我的社交能力有没有变化？（1-5，和上一次比）
13. 失配诊断（对照 §二 那张表）：我是只做 A 了，还是只做 B 了？
14. 下一阶段调整什么？（具体到「删掉什么 / 加大什么 / 扩口期试什么」）

三个数字：出门次数 ___ ｜ 新认识的（B 类以上）___ ｜ 重复去过的场合 ___

特别注意第 14 问。如果某次活动让你事后感到疲惫而不是满足，就把它从总表里划掉，换成别类。这份表是给你用的，不是用来完成它的。

100 次总结（约 1 小时）

1. A 线：我的生活半径从（起点）到（现在）；我新发现的兴趣是（1–3 项）
2. B 线：我的社交圈结构 A __ / B __ / C __ / D __ / E __
3. 汇合：我确定要保留的三个固定场合是（具体到场次 / 时间）
4. 扩口：储备清单里有哪些可以进入常规了？
5. 下 100 次，我想改的是（只写一件事）
6. 用一句话回答最初的问题：我现在「不再只是待在房间里等生活发生」了吗？
   并且：我身边有不需要理由就能约出来的人吗？

第 6 问的两个小问，分别对应 A 线和 B 线的验收。两个都答「是」，这 100 次才算真的成功。

十四、最低执行标准与降级规则

出门前给自己打个分（状态 1–10），按分数自动选档，不商量、不内疚：

档位	触发条件	内容	算不算完成
最低标准	状态 1–3 分	只要走出家门即可。下楼站 5 分钟、去便利店买瓶水、走到街口再回来	✅ 算。记入第 X 次
标准版本	状态 4–6 分	完成当天计划里的那一次活动	✅ 算
挑战版本	状态 7–10 分	在活动中主动与一个人产生交流（≥3 句）	✅ 算，并标注「挑战」

两条线各自的保底线

最低标准只保证 A 线（你出门了）。所以额外加一条规则：

每周至少保一次 B 线。 状态再差也可以选一个「不需要说话」的 B 类活动：去书房坐 1 小时、去公园固定时段走一圈。理由：A 线一天就能补回来，B 线断两周就基本作废（曝光效应需要连续性）。

断线规则

连续 7 天没出门 → 不补课、不回顾、不自责，直接做 第 01 次（走到街口再回来）。如果你已经进入阶段四之后，改成「去你固定的那个场合坐 1 小时」。计划不欠账。

允许摆烂条款

100 次没有截止日期。一个月只做 2 次，也算在轨道上。
状态很差的周，可以只做最低标准那一档，连续做都行。
某次活动中途想走，直接走。提前离场不算失败，那是「有能力给自己收尾」。
零成本条目（#1、#2、#03、#04…）可以无限重复，不占 100 次的名额——100 是上限，不是 KPI。

十五、信息源清单

（场地照片和营业状态会变，以官方渠道当日发布为准。）

你的主入口（优先级从高到低）

优先	入口	为什么
1	你常去的书店 / 书房的公告栏、公众号、活动群	最可靠的一手信息源。大部分免费活动不上大平台，只贴在这里
2	光谷书房体系的公众号 / 各分馆公告	城市书房的活动通常免费、人数少，是最适合初学者的场
3	各区图书馆公众号	讲座、读书会、观影场的稳定来源
4	公园 / 绿道的官方账号	跑步活动、公益跑、志愿者招募都在这里